Sträckningsinstruktioner för distansarbetare

Särskilt de som jobbar hemma har utmaningar med arbetsergonomi. Dessa 10 stretchrörelser ger en motvikt, särskilt till belastningen på rygg, nacke och axelpartier.

Låt minst 5-10 minuter värmas upp i början. Uppvärmningen kan innefatta till exempel rotation av kropp och leder och till exempel motionscykling eller lätta hoppset med hopprep. Det viktiga vore att få lite svett på ytan och väcka alla muskler i kroppen.

Observera följande när du börjar stretcha:

• Håll mellankroppen stram under rörelserna.
• Fokusera på andningen och gör rörelserna lugnt.
• Undvik extrema positioner när du stretchar.

1. Värmer upp axlarna

Lyft och sänk axlarna i en pumpande rörelse i 30 sekunder. Rulla försiktigt axlarna fram och tillbaka i 30 sekunder. Upprepa rörelserna 2 gånger.

2. Nackstretch

Rörelsen kan göras stående eller sittande med ben i kors på golvet. Luta huvudet åt sidan mot axeln. Lägg handen över huvudet, men tryck inte. Få en stretch genom att flytta huvudet åt sidan. Håll stretchen i 20s. Rulla försiktigt huvudet genom bröstet till andra sidan. Upprepa 3 gånger på båda sidor.

3. Stretching av bröstmuskeln

Placera handen i en vinkel på cirka 90 grader mot väggen. Väggens mittben kan vara något före det andra. Vrid kroppen bort från väggen och håll axlarna nere. Sträckningen känns i bröstmuskeln. Håll positionen i 20 sekunder och byt till andra sidan. Upprepa 2-3 gånger.

4. Sträckning av skulderbladen

Sätt dig i en hukande position på golvet. Skjut den andra armen över golvet under dig. Pressa armbågen mot golvet och sträck på scenområdet. Håll positionen i 20 sekunder och upprepa på andra sidan. Under sträckningen, håll höfterna pressade bakåt. Upprepa 2-3 gånger.

5. Ryggrotation

Ligg på rygg och böj knäna, håll fotsulorna på marken. Händerna är på sidorna i en t-position. Vrid långsamt dina ben från sida till sida. Gör rörelsen på ett kontrollerat sätt och håll övre delen av ryggen och skulderbladen stadigt mot golvet. Upprepa rörelsen 5-10 gånger/halva.

6. Öppna sidorna

Ta ett långt steg åt sidan och böj samtidigt kroppen och motsatt arm i stegbenets riktning så att du får en sidsträckning på motsatt sida. Lyft blicken i riktning mot överhanden. Du kan stödja den andra handens underarm på stödbenet. Håll positionen i 20 sekunder och byt till andra sidan. Upprepa 2-3 gånger.

7. Stretching av korsbenet och övre delen av ryggen

Ta tag i händerna bakom knäna och runda ryggen. Huvudet hänger avslappnat nedåt. Tryck försiktigt din övre rygg mot taket. Du kommer att känna en sträckning i övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. Håll stretchen i 20 sekunder och upprepa 2-3 gånger.

8. Avslappning i nedre delen av ryggen

Utmärkt rörelse för en stillasittande person. Ta en grenposition något bredare än dina höfter och håll armbågarna. Böj ned överkroppen för att hänga löst. Gör en lätt svängande rörelse längst ner till sidorna. Upprepa tre gånger i 30 sekunder varje gång.

9. Fjäril

Placera fotsulorna mitt emot varandra och öppna knäna åt sidorna inom gränserna för din egen rörlighet. Låt gravitationen göra jobbet åt dig och håll i anklarna för att stödja posen. Om du vill kan du stödja dina knän med kuddar. Öppningsrörelsen sträcker ut insidan av låren och höftböjarna. Stanna i positionen i 30 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

10. Höftböjare

Ställ dig i en knästående position och placera ett ben framåt i 90 graders vinkel. Knä och tår ska peka rakt fram. Håll din rygg ankel böjd och håll din kärna stram så att ryggen inte hänger. Vila båda händerna på det främre knäet. Kläm på rumpan och vänd höfterna framåt. Stanna i stretchen i 30 sekunder och upprepa rörelsen med båda benen 3-4 gånger.

Glada stretching-stunder!