Fördelarna med isometrisk träning

Isometrisk träning, även kallad statisk träning, är ett sätt att stärka muskler utan rörelse. Isometrisk träning används till exempel av Fysioterapeuter och styrketränare.

Vid isometrisk träning spänns musklerna under en viss tid utan att lederna rör sig. Ett klassiskt exempel på en sådan övning är plankhållningen, där syftet är att hålla i mellankroppens muskler genom att spänna kroppen i en balanserad horisontell position, lutad mot underarmarna.

Vilka är fördelarna med isometrisk träning?

1. Förbättrad hållbarhet

Isometrisk träning syftar till muskeluthållighet. Den statiska utvecklingen av muskeln sker inte genom att muskeln sträcks eller förkortas, som vid traditionell styrketräning, utan muskeln håller sig på plats under träningen.

2. Enkelhet och prisvärdhet

Statiska övningar kan göras med kroppsvikt eller extra vikter. En av fördelarna med sådan utbildning är att de inte nödvändigtvis kräver utrustning. I allmänhet är poserna också relativt enkla och lätta att lära sig.

3. Säkerhet

Isometrisk träning är säkert och skaderisken är låg, så länge du varierar rörelserna efter din egen prestationsnivå och lyssnar på din kropp. Statiska övningar är väl lämpade för dem som återhämtar sig från skador och till exempel de som lider av ledbesvär.

4. Bra för lederna

En annan fördel med isometriska övningar är att de ofta är väldigt omfattande, det vill säga de belastar flera muskelgrupper samtidigt. Sådana övningar stödjer lederna och förbättrar balansen, vilket i sin tur förhindrar fall. Det är därför isometriska rörelser är perfekta för äldre människor.

5. Hjälp till att kontrollera blodtrycket

Isometriska övningar aktiverar blodcirkulationen i musklerna och har en undersökt fördel för att kontrollera blodtrycket. Enligt forskarna bör det rekommenderas som en behandling för högt blodtryck.

6. Psykologiska effekter

Isometrisk träning kräver koncentration. Förutom kroppskontroll ökar de mental uthållighet. Att märka sin egen utveckling ger upplevelser av framgång och man kan fastna för träning.

Isometriska övningar används bäst som en del av annan träning och mångsidig träning.

Enbart isometriska övningar ökar inte muskelmassan. Men i kombination med dynamisk träning har de sin plats när du vill öka styrka och uthållighet.

Källor:

Healthline. 8 Exempel på isometriska övningar för statisk styrketräning. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises#tips

Medicinska nyheter idag. 5 isometriska övningar för folk att prova. https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises

Undersöka. De bästa träningsformerna för att sänka blodtrycket. https://examine.com/research-feed/study/0mbmR9/

Träningsträning och viloblodtryck: en storskalig parvis och nätverksmetaanalys av randomiserade kontrollerade studier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/

FAQ Institute. Isometrisk styrketräning sänker effektivt blodtrycket. https://ukkinstituutti.fi/akhonkahtaista/isometricen-voimavrajoto-laskee-tehokkaasti-verenpaineta/