Isometrisen harjoittelun hyödyt

Isometrinen harjoittelu, jota kutsutaan myös staattiseksi harjoitteluksi, on tapa vahvistaa lihaksia ilman liikettä. Isometristä harjoittelua hyödyntävät esimerkiksi fysioterapeutit ja voimailijat.

Isometrisessä harjoituksessa lihaksia jännitetään tietty aika ilman, että nivelet liikkuvat. Klassinen esimerkki tällaisesta harjoituksesta on lankkupito, jossa pyritään pitämään keskivartalon lihaksia jännittämällä keho tasapainossa vaaka-asennossa kyynärvarsiin nojaten.

Mitä hyötyä isometrisestä harjoittelusta on?

1. Parantunut kestävyys

Isometrisellä harjoittelulla tavoitellaan lihaskestävyyttä. Lihaksen kehittyminen staattisesti ei tapahdu lihasta venyttämällä tai sitä lyhentämällä, kuten perinteisessä painoharjoittelussa, vaan lihas pysyy harjoituksen ajan paikallaan.

2. Helppous ja edullisuus

Staattisia harjoituksia voi tehdä kehon painolla tai lisäpainoilla. Yksi tällaisen harjoittelun eduista onkin etteivät ne välttämättä vaadi välineitä. Yleensä asennot ovat myös suhteellisen yksinkertaisia ja helposti opittavissa.

3. Turvallisuus

Harjoittelu isometrisesti on turvallista ja loukkaantumisen riski on pieni, kunhan liikkeitä varioi oman suoritustason mukaan ja kehoaan kuunnellen. Staattiset harjoitukset sopivat hyvin vammoista toipuville ja esimerkiksi nivelvaivoista kärsiville. 

4. Hyväksi nivelille

Isometristen harjoitusten etuna on lisäksi, että ne ovat usein hyvin kokonaisvaltaisia eli ne kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tällaiset harjoitukset tukevat niveliä ja parantavat tasapainoa, mikä puolestaan ehkäisee kaatumisia. Siksi isometriset liikkeet sopivat mainiosti iäkkäämmille ihmisille. 

5. Apua verenpaineen hallintaan

Isometriset harjoitukset aktivoivat lihasten verenkiertoa ja niillä on tutkittua hyötyä verenpaineen hallintaan. Tutkijoiden mukaan sitä tulisi suositella yhtenä hoitokeinona korkeaan verenpaineeseen.

6. Psykologisia vaikutuksia

Isometrinen harjoittelu vaatii keskittymistä. Kehonhallinnan lisäksi ne kasvattavat henkistä kestävyyttä. Oman kehityksen huomaaminen antaa onnistumisen kokemuksia ja harjoitteluun saattaa jäädä koukkuun.

Parhaiten isometriset harjoitukset palvelevat osana muuta liikuntaa ja monipuolista harjoittelua.

Pelkästään isometrisillä harjoituksilla ei lihasmassaa kasvateta. Dynaamiseen harjoitteluun yhdistettyinä niillä on kuitenkin paikkansa, kun halutaan lisätä voimaa ja kestävyyttä.

Lähteet:

Healthline. 8 Examples of Isometric Exercises for Static Strength Training. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises#tips

Medical News Today. 5 isometric exercises for people to try. https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises

Examine. The best types of exercise for reducing blood pressure. https://examine.com/research-feed/study/0mbmR9/

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/

UKK-instituutti. Isometrinen voimaharjoittelu laskee tehokkaasti verenpainetta. https://ukkinstituutti.fi/ajankohtaista/isometrinen-voimaharjoittelu-laskee-tehokkaasti-verenpainetta/