Proteiini ja ikääntyminen

Kaupoista löytyy nykyään monenlaisia elintarvikkeita, joihin on lisätty proteiinia. Erikoisimpia niistä ehkäpä proteiinijäätelöt ja proteiinikeksit. Herää kysymys, että mihin ihminen näitä tarvitsee? Onhan sitä ennenkin ilman pärjätty. Useimpien proteiinituotteiden kohderyhmä on tavoitteelliset salilla treenaajat, jotka haluavat maksimoida lihasmassan kasvun. Mutta olisiko proteiinilisistä hyötyä iäkkäille ihmisille?

Toisin kuin voisi luulla, proteiinin tarve ei vähene, vaan kasvaa iän myötä. Ikääntyneet tarvitsevat jopa enemmän proteiinia kuin nuoremmat aikuiset. Moni meistä ajattelee, että proteiinia saa riittävästi tavallisesta kotiruoasta – ja nuorempana se usein pitää paikkansa. Mutta kun ikää karttuu, keho ei enää toimi samalla tavalla ja ruokavaliota täytyy muuttaa sen mukaan. 

Proteiinia enemmän – miksi ja kuinka paljon?

Ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan, ja kehon kyky hyödyntää ruokavaliosta saatavaa proteiinia heikkenee. Tutkijoiden mukaan optimaalinen määrä on 1,2–1,6 grammaa proteiinia per painokilo vuorokaudessa – enemmän kuin usein suositellaan.

🧠 Esimerkki: 70-kiloinen henkilö tarvitsee päivittäin 84–112 grammaa proteiinia.

Tämä auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, ehkäisemään kaatumisia ja tukemaan yleistä jaksamista. On todettu, että runsasproteiininen ruokavalio auttaa yli 50-vuotiaita jopa parantamaan puristusvoimaa, kävelynopeutta ja tasapainoa. Kyse ei siis ole ainoastaan toimintakyvyn säilymisestä vaan iäkkäilläkin voidaan havaita positiivista kehitystä proteiininsaannin ollessa kohdillaan.

Jaa proteiini tasaisesti päivän mittaan

Tutkimus painottaa, että proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää – ei pelkästään yhdellä aterialla. Aamiainen, lounas ja päivällinen, joissa jokaisessa on 25–30 g proteiinia, tukevat lihasten uusiutumista tehokkaimmin.

Ikääntyessä proteiinintarve kasvaa, vaikka energiantarve vähenee – ja siksi on tärkeää valita ravintoa, jossa on paljon sisältöä, mutta vähän turhaa. Kannattaa siis olla tarkkana, ettei paino lähde nousemaan liikaa uuden ruokavalion myötä. 

Vinkki! Proteiinijauheet ja -patukat

Ikääntyessä ruokahalua ei aina ole samalla tavalla kuin ennen, ja silloin proteiinin saanti kärsii. Tässä kohtaa proteiinijauheet ja -patukat voivat olla hyödyllisiä ja käytännöllisiä vaihtoehtoja. Niitä ei kannata vierastaa, varsinkin kun punaista lihaa kehotetaan välttämään ja lihasta saatava proteiini tulisi saada muista lähteistä.

• Proteiinijauhe:
  Yksi annos sisältää usein 20–25 grammaa laadukasta proteiinia. Proteiinijauheissa on se etu, että ne eivät parhaimmillaan sisällä mitään ns. ylimääräistä, eli ei kovia rasvoja tai turhia kaloreita. Proteiinin määrää on helppo seurata mittaamalla jauhetta aina sopiva määrä. Tavallisenkin kaurapuuronkin saa ravitsevammaksi proteiinijauheella ☺️ Helposti lähestyttävin proteiinijauhe on kotimainen maustamaton heraproteiini.

• Proteiinipatukka:
  Laadukas ja maukas proteiinipatukka on erinomainen välipala silloin, kun ruoka ei maistu tai on paljon menoja. Valitse patukoita, joissa on vähän sokeria ja paljon proteiinia (15–20 g/patukka). Saatavilla on myös Suomessa valmistettuja proteiinipatukoita.

Nämä eivät tietenkään korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat täydentää sitä erinomaisesti – varsinkin jos tietää, että päivän aikana on jäänyt proteiinia uupumaan.

Valitse juuri sinulle sopivat tuotteet!

Lähteet:

Murray, M. The benefits of increased protein intake in older adults. (2025) https://examine.com/research-feed/study/dVRjJd/

Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet. Ruokavirasto. (2025) https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/

Bauer, J. & Boirie, Y. ja työryhmä. Evidence-based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. (2013)